Winter War x MAJ yhdessä esittää: Hyvinvoinnin vaikuttajat – Olli Sovijärvi

Olli Sovijärvi – Biohakkerointi suorituskyvyn, hyvinvoinnin ja palautumisen keskiössä

”Winter is a season of recovery and preparation.” – Paul Theroux

Biohakkerointi on suorituskyvyn, hyvinvoinnin ja terveyden optimointia hyödyntämällä tiedettä, teknologiaa ja syvällistä ymmärrystä ihmisen fysiologiasta ja ravitsemuksesta. Biohakkerointi on myös oma taiteen lajinsa, jossa ”veistoksena” on ihminen itse.

Viimeisen vuosikymmen aikana biohakkerointi on tullut kansalle laajemmin tutuksi niin urheilijoiden, Silicon Valleyn huippusuorittajien kuin teknologiahifistelijöiden kautta. Nykyään biohakkeri voi olla lähes kuka tahansa: perheen terveydestä huolehtiva äiti, vasta valmistunut opiskelija, 50v työmyyrä tai anoppi.

Parempaan hyvinvointiin ei ole olemassa mitään yksiselitteistä hopealuotia. Hyvinvoinnin ja terveyden kehittämisen kannalta vasta useampi toimenpide yhdessä saa aikaan halutun kokonaisvaltaisen muutoksen. Kerrannaisvaikutus (engl. compound effect) mahdollistaa sen, että 1+1=3. Kokonaisvaltainen hyvinvointi ei toisin sanoen seuraa jostakin yksittäisestä ruoka-aineesta, lisäravinteesta, treeniohjelmasta tai lääkkeestä, vaan merkittävin parannus omaan hyvinvointiin on lopulta seurausta usean toimenpiteen välisestä vuorovaikutuksesta.

Keskeisessa asemassa on myös systeemiajattelu ja syvempi ymmärrys siitä, että ihminen muodostuu erilaisista järjestelmistä eli systeemeistä. Systeemiajattelun kautta onkin Pareton periaatteen hengessä mahdollisuus selvittää, mikä on se 20 % osatekijöistä, joka tuottaa 80 % tuloksista.

CrossFit-urheilijalle pelkkä raivoisa treenaaminen ei enää riitä, tarvitaan myös vähintäänkin yhtä suurta panostusta palautumiseen – oli kyse sitten unenlaadusta, stressinhallinnasta, ravinnosta, mielen hallinnasta tai erilaisista teknologisista työkaluista.

Systeemiajattelun kautta tarkasteltuna erityisen kiinnostavaa on tietää miten CrossFit-urheilija voi optimoida unen, hermoston tasapainon, ravinnon saannin (mikro- ja makrotasolla), verensokeritasapainon, maksimaalisen hapenottokyvyn, aerobisen kunnon, voimantuoton, nopeuden ja ketteryyden.

Monesti sanotaan ja ajatellaan että tieto lisää tuskaa. Esimerkiksi unen mittaamisessa tieto siitä, että ei esimerkiksi saa tarpeeksi syvää unta, voi aiheuttaa ahdistusta ja stressiä. Kun tietoon lisätään syvällisempää ymmärrystä, vaihtuu mahdollinen tuska kehitykseksi ja kasvuksi. Ymmärryksen lisäämisessä avaimena on itsensä mittaaminen, jolla subjektista tehdään objekti. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että pelkän ”minusta tuntuu” havainnoinnin ja ajattelun lisäksi tarjolla on niin sanotusti ”kättä pidempää” dataa, jolloin omat tuntemukset saavat tuekseen objektiivista tietoa.

Stressin ja palautumisen hallinnassa avain parhaaseen suorituskykyyn

Stressillä tarkoitetaan psykologiseen, fysiologiseen tai biologiseen kuormitukseen liittyvää tilaa. Stressi voidaan jakaa keston, intensiteetin tai sen tuottamien fysiologisten ja emotionaalisten reaktioiden pohjalta erilaisiin luokituksiin. Yksi tapa luokitella stressi on jakaa se stressin voimakkuuden ja sen tuottamien elimistöllisten vaikutusten mukaan neljään tyyppiin: hypostressiin, eustressiin, hyperstressiin ja disstressiin.

Ihanteellisesti ihminen tasapainoilee elämässään eustressin ja hyperstressin välissä käyden ajoittain myös hypostressialueella. Tätä luokittelua käyttää esimerkiksi taistelulajien akatemian TACFIT:n perustaja, lukuisten eri valtioiden armeijoiden sekä poliisivoimien kouluttaja ja viisinkertainen taistelulajien maailmanmestari (The World Martial Arts Games) Scott Sonnon kirjassaan Primal Stress.

Hyödyllistä stressitekijää eli eustressiä kutsutaan kirjallisuudessa myös hormeettiseksi stressitekijäksi (stressoriksi). Hormeesi merkitsee jonkin elimistölle stressiä aiheuttavan tekijän biologista vaikutusta, jossa pieni annos on elimistölle hyödyllinen ja vahvistava, mutta suuri annos suorastaan myrkyllinen. Esimerkkejä hormeettisista stressoreista ovat fyysinen harjoittelu, auringonotto, avantouinti, kasvien fytokemikaalit ja tilapäinen energiansaannin rajoittaminen.

Hormeesin keskiössä on ymmärrys siitä, että sopiva kuormitus on elimistölle hyväksi, liiallisena se muuttuu haitalliseksi.

CrossFit-harrastajan ja miksei yleensäkin suorittamiseen tottuneiden ihmisten sudenkuoppa onkin ylitreenaaminen, krooninen stressi, levon puute ja pahimmillaan burnout eli loppuunpalaminen. Harjoittelun tuottamat muutokset elimistössä muuttuvat hyödyllisiksi ainoastaan riittävän palautumisen myötä. Liiallinen kehollinen (ja mentaalinen) stressi ja palautumisen riittämättömyys johtavat helposti ylikuormittumiseen. Toisaalta jos haluaa kehittää erilaisia fysiologisia ominaisuuksia, tulee ylikuormitustakin syntyä hetkellisesti riittävän palautumisen ohella. Sen vuoksi palautumisen arviointi on tärkeää varsinkin tavoitteellisesti liikkuvilla ihmisillä.

YLIKUORMITUSTILAN LAUKEAMISEEN MYÖTÄVAIKUTTAVIA TEKIJÖITÄ:

  • Lisääntynyt harjoituksen kuormittavuus ilman riittävää lepoa
  • Harjoittelun yksipuolisuus
  • Kilpailujen liiallinen määrä
  • Univaikeudet
  • Alhainen ravinnon energiansaanti ja mikroravinteiden puutos
  • Sosiaaliset ja emotionaaliset stressitekijät (perhe, työ, ihmissuhteet)
  • Aikaisempi sairaus
  • Korkealle ilmanalalle altistuminen
  • Lämpöhalvaus
  • Vakava isku tai tärähdys erityisesti pään alueelle

TÄRKEIMMÄT PALAUTUMISTA MITTAAVAT MARKKERIT:

  • Unen laatu ja määrä (syvän unen määrä, REM-unen määrä, unen kesto, heräilyt jne.)
  • Leposyke (yksi vanhimmista ja tärkeimmistä palautumisen mittareista)
  • HRV eli sydämen sykevälivaihtelu (yönaikainen palautuminen – pidempiaikainen palautuminen esimerkiksi 3–7 vrk aikana)
  • Sykkeen palautuminen liikuntasuorituksen jälkeen

HRV (engl. heart rate variability) kertoo tarkasti autonomisen hermoston tasapainosta. Mitä kovempaa ja pitkäkestoisempaa kuormitus sitä kovemmalla rasituksella on sympaattinen hermosto (asioita liikkeelle paneva autonomisen hermoston haara). Vastaavasti parasympaattinen hermosto on aktiivinen silloin, kun elimistössä tapahtuu palautumista, energiavarastojen korjaamista ja yleistä rentoutumista.

Nykyään erittäin suuri osa urheilijoista pitää unenlaatua ja riittävää unen määrää jopa tärkeimpänä elementtinä palautumisessaan. Laadukkaan unen puolesta puhujiin kuuluu muun muassa huippukoripalloilija Lebron James, joka kertoo nukkuvansa aina kun mahdollista 10 tuntia yössä. Hän myös varmistaa mittaamalla että saa riittävästi syvää unta (2h yössä) ja REM-unta (2–3h yössä). Sekä syvä uni että REM-uni ovat tärkeitä palautumisen optimoinnin, terveyden ja yleisen hyvinvoinnin kannalta.

Lääkäri Sovijärven Top 10 -lista unen, palautumisen ja stressinhallinnan optimointiin:

  1. Vuorokausirytmin säännöllisyys (mene nukkumaan ja herää samaan aikaan, myös viikonloppuna) ja riittävä uni (8–10 h yössä)
  2. Panosta auringonvaloon (tai talvella kirkasvaloon) aamuisin ja vältä sinistä valoa iltaisin (punainen valo rauhoittaa ja lisää melatoniinin tuotantoa)
  3. Vältä kovaa treeniä 4h ennen nukkumaanmenoa
  4. Syö riittävästi energiankulutukseesi nähden sekä optimoi mikroravinteiden (vitaminiit ja mineraalit) saanti
  5. Harjoita mindfulnessiä ja meditaatiota säännöllisesti (”As you think, so shall you become” – Bruce Lee)
  6. Optimoi unta tukevat lisäravinteet: magnesiumglysinaatti, tauriini, fosfatidyyliseriini sekä melatoniinin tuotantoa tukevat sinkki, B6-vitamiini ja tryptofaani
  7. Mittaa säännöllisesti unta ja autonomisen hermoston tasapainoa (esimerkiksi Oura-sormus, Omegawave, Emfit QS ja monet muut puettavat laitteet)
  8. Kylmä-kuumavaihtelut (esimerkiksi  sauna -> avanto tai kuuma suihku -> kylmä suihku; myös jääkylvyt ja huippukylmähoito ovat toimivia ratkaisuja)
  9. Käytä teknologisia apuvälineitä palautumisen edistämiseksi (esimerkiksi Neurosonic matalataajuusvärähtely, Recoverypump, PEMF-pulssimagneettilaitteet, infrapunasauna jne.)
  10. Käy säännöllisesti hoidattamassa itseäsi esimerkiksi hierojalla, osteopaatilla, fysioterapeutilla, kiropraktikolla tai akupunktiossa

Antoisaa vuotta 2019! Olkoon voima kanssasi. – Olli